テストステロンを増やすための良い睡眠の取り方とは?

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数あるホルモンの中で、おそらく1・2の知名度を持っているのではないでしょうか。

モテモテになりたい男性諸氏が雑誌などを見ながらせっせとジムに通っているようなイメージを呼び起こします。

男性クサさが漂うテストステロンですが、その機能は性的魅力をアップするだけではありません。

テストステロンは、男性ホルモンの中でも最も影響力の強いホルモンです。脳からの指令を受け、男性は精巣(睾丸)で、女性は卵巣や副腎などで作られます。

女性にも男性ホルモン?と思われるかもしれませんが、男性の5~10%ほどの量のテストステロンを女性も分泌しており、筋肉や骨格の形成、ヒゲや体毛の成長に役立てています。

1種のホルモンが性別によって別の臓器で生成されるというのは人体の不思議なところです。

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テストステロンの働き

テストステロンの働き

テストステロンは性的な発育など生殖機能に影響を与えますが、もっと端的に言えば、生物学的にはオスをオスにするホルモンです。

しかし、それ以外にも、筋肉や骨格の形成、抗肥満作用や脳の認知能力の向上、心血管のリスク低減など大切な役割に関わっています。



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テストステロンもストレスには弱い

テストステロンもストレスには弱い

意外な働きも担っている男性ホルモン「テストステロン」ですが、20代をピークに年々減少していきます。しかし、通常の分泌量の減少とは別に、過度のストレスがかかると分泌量が減少してしまいます。

特に、中高年男性は年齢的にも社会的にも、社会または家庭内でもストレスが多くなるため、テストステロンの分泌減少を招くのです。

一般的には加齢とともに減少するはずのテストステロンの分泌量が、60歳以上の男性より、働き盛りの40~50代男性の方が少ないと出た調査もあるそうです。

アメリカの医学協会(JAMA)での報告には、睡眠不足が1週間続くとテストステロンの分泌が15%も低下することが示されています。

他の調査では、4時間睡眠の男性はテストステロンの分泌が8時間睡眠の人に比べて少なかったという調査結果が出ています。

このように睡眠不足はテストステロンの分泌に大きな影響を与えています。

睡眠時間を確保するとともに、良質な睡眠が得られるように、就寝前の行動にも注意しておきましょう。

テストステロンの分泌を助けるには

テストステロンの分泌を助けるには

では、どうしたらテストステロンの減少を抑えることができるのでしょうか?この男性ホルモンを増やす方法としては色々な情報が出回っていますが、ここでは睡眠に絞っておきます。

ストイックに筋トレを行うことはできない人も、睡眠の質を改善することなら始められるのではないでしょうか?

テストステロンは、「ストレス」に関連する多種多様な不調や疾患の予防と同様、生活の中での精神的なストレス、不規則な生活や睡眠不足、暴飲暴食によりその分泌量が影響を受けます。

生活習慣を見直し、十分で良質な睡眠と適度な運動を行うことでテストステロンの減少を抑えましょう。そして、良質な睡眠というのは、全てに共通しますが、ノンレム睡眠が集中する時間帯(寝入ってからの3時間)にしっかりと睡眠がとれるようにして下さい。

寝る前に軽いストレッチをしたり、眠る30分前ぐらいに目と首を温めたりすることも眠りを誘う助けになります。

ストレッチ

目や首を温めるのは、太い血管の通る部分を温めることで体温中枢を温め、結果として全身を温めるのです。温めるという意味ではお風呂に入ることも有効です。

ほかには、眠る前に食事をしないようにしましょう。理想は、眠る3時間前には食事を終えていることですが、普通の会社員にとってはなかなかできないので、せめて夜は消化しやすい食べ物にしたり、しっかり噛んで食べることで消化を助けるように心がけて下さい。

また、睡眠環境を整えるという点では、部屋のあかりを徐々に落としていくことも良質な睡眠を得るためには有効です。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が光によって左右されることを活かして、身体をリラックスさせましょう。

良質な睡眠を得るのに最も大切なことは、気持ちをリラックスさせた状態で眠りにつくことです。睡眠不足を解消し、良質な睡眠を得ることで体内のホルモンのバランスを良好な状態で保てるようにしてください。

男性にも更年期が

男性にも更年期が

最近では、男性にも更年期の症状が出ることがわかってきました。男性更年期障害と呼ばれていますが、体内で生成するテストステロンの量が減少することにより、性的な欲求が低下し、睡眠障害が出たり、身体の様々な機能に影響を及ぼすようになるのです。

女性の更年期が閉経により一気にホルモンバランスが崩れることに起因するのに対し、男性のテストステロンの分泌は20代をピークに年齢とともに緩やかに減少していくので、特定の時期から調子が悪くなるとは言えません。

そして、減少度合にはかなり個人差があります。中高年になり、テストステロンの分泌が減少し始めるころから、加齢とともに筋力が低下し、メタボリックシンドロームや骨粗しょう症のリスクが高まりますが、人によっては女性の更年期と類似の症状(頻尿、ほてり、体温調整の不調など)が出ることもあります。

なにもしなくても加齢とともに減少していくテストステロン。
男性として魅力的であるために、健康を維持するために、そして更年期症状をやりすごすためにもテストステロンの分泌が増えるように、生活と睡眠を見直してみて下さい。

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