正しい睡眠の姿勢を維持するためのコツを4つ紹介!

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睡眠の質をあげるのに大切なことの1つが、睡眠時の姿勢です。

正しい姿勢で眠らないと、疲れがとれないどころか、体の歪みや腰痛を引き起こすこともあります。起きた時に腰が痛い、体が固まっている、首が痛いなど思い当たることがあれば、寝ている間の姿勢が原因かもしれません。

寝るときの姿勢は、個人の癖や、睡眠の環境(部屋の状況や家族と一緒に眠るなど)、寝具(布団、ベット、枕)、体調(腰や膝に痛みを抱えているような場合には楽な姿勢になりがち)など様々な要因が影響していますが、無意識でとっている姿勢が習慣化している可能性があります。

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理想的な寝姿勢

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理想的な寝姿勢は、仰向け寝が一番体への負担が少ないと言われています。

手足を広げてリラックスした姿勢であれば、体の熱を放熱しやすく深部体温を下げることができますし、心臓や胸部を圧迫しないので、血液循環が良くなり呼吸が楽になります。臓器にも偏った負担がかからず、体全体として歪みが出にくい姿勢です。

それでも睡眠時間中ずっと同じ姿勢でいることはなく、体への負担を適度に分散するために、人は寝返りをうちます。仰向け姿勢は、寝返りをうちやすいという点でも良い姿勢だと言えます。



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正しい姿勢を保つコツ

①敷布団/マットを見直そう

敷布団/マットを見直そう

敷布団やマットの硬さは体重を分散するのに大切です。

腰だけが沈み込んでしまわず、背骨のカーブを適切に維持できるマットを選びましょう

②枕を見直そう

枕を見直そう

仰向けや横向き、うつ伏せ寝など、どんな姿勢に寝返りをうった状態でも首の角度と体幹を無理なく維持できるのが理想です。

どんな寝姿勢でも、寝床(布団やマット)の柔らかさによって、その上にのっている枕の高さは変わってしまうので、自分の寝床に合わせて枕を購入できれば完璧なのですが、普通そこまではできませんので、せめて枕を選ぶときには実際に寝ころんで頭をのせてみて下さい。

最近は首の高さや角度、頭の形も調べて枕を推薦してくれる専門店もありますので、一度試してみるのもおもしろいでしょう。

③クッションやタオルを活用しよう

クッションやタオルを活用しよう

仰向けに寝る際、膝裏や腰が浮いてしまう人は下にクッションやタオルなどを置き、楽な姿勢になるように調整してみて下さい。

楽な姿勢が横向きだという人には、抱き枕も良いでしょう。

④体がリラックスして眠りにつける環境を整える

体がリラックスして眠りにつける環境を整える

はっきり言えば、どんなに姿勢を意識して寝ても無意識に寝返りを打ったり、動いたりして寝姿勢は変わります。

それであれば、いかに無意識になったときに体をリラックスさせられるかも、体にとって楽な姿勢を保つためのコツといえるでしょう。

無意識でも体に力が入っていれば、どこかが緊張したままになってしまいます。腰や背中、首、肩、手足に力が入ったまま寝ることのないように、眠るための準備と環境を整えましょう。

リラックスする方法としては、匂い(アロマオイルの利用)や音(ヒーリング音楽)、光量(ライト)など色々ありますが、自分にとって気持ち良いものであれば何でも良いと思います。特に何も浮かばなければ、眠る前に神経を高ぶらせてしまうNG(就寝前のパソコンやスマホの利用など)をやらないようにするだけでも効果があるかもしれません。

大切なのは、心身をリラックスさせた状態で眠りにつける環境です。

まとめ

健康な人の寝姿勢として仰向けが良いとされていますが、腰痛持ちの人や呼吸器疾患のある人などには、それぞれ楽な寝姿勢が異なります。

しかも、特定の姿勢が良いと言ったところで、寝ている姿勢を意識的に維持することは難しいのが現実です。

上にあげた姿勢を保つためのコツを参考に、快眠は寝姿勢からという点を意識してみて下さい。

特に問題がなければ、人は自分が一番楽な姿勢で眠ろうと寝返りを打っています。

あまりにも頻繁に寝返りを打つ人、不自然な寝姿勢が癖になっている人は、少しずつでも体への負担が少ない姿勢で眠れるように心がけてみて下さい。

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