睡眠中の記憶の整理の質を上げるための4つのポイントとは?

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「最近、寝不足です。そのせいか、物忘れがひどくなっているような気がします。

」と聞くと、ボケてるだけじゃない?と思ってしまうかもしれませんが、実は睡眠と記憶には強いつながりがあります。

脳も睡眠もまだまだ謎に包まれていますが、日々の研究から睡眠中でも人の脳は働いていることがわかってきました。

しかも、人が眠っている間も、脳は生命活動に不可欠な働きをしており、その生理機能の中で最も重要なものが、記憶の整理と固定なのです。

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睡眠のパターン

睡眠のパターン

人が眠ると、脳はレム睡眠とノンレム睡眠と呼ばれる睡眠のパターンを交互に繰り返しています。レム睡眠とは、目をつぶっている間も瞼の下で眼球が忙しく動いている状態(Rapid Eye Movement Sleep→REM)で、眠りは浅く、体は眠っているのに脳は活発に動いています。

これの反対がノンレム睡眠で、眠りが深く体も脳も休んでいる状態です。ストレスをリセットしたり、ホルモンの分泌をしたりしていますが、脳は動いていません。

個人差はありますが、一般的に6時間の睡眠をとる成人の場合、ノンレムからレム睡眠への移行を4回程度繰り返していると言われています。



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記憶の整理と固定

記憶の整理と固定

レム睡眠中の脳の働きのひとつとして、記憶の整理と固定があります。

睡眠中に脳は蓄えた記憶を整理整頓して、必要なときに引き出せる状態にする役割を担っています。

ここでは脳科学的なプロセスは省き、どうやってこの機能を有効に行えるかに注力していきます。

起きている=目をあいている間は、休むことなく情報が入って来てしまうので、記憶を整理する時間がありません。

睡眠中は情報の流入が中断されているので、記憶の整理が可能になるのです。

ただ、やたらに睡眠時間だけ増やしても意味がありません。脳の記憶の整理の質を上げる策として4つのポイントをあげてみます。

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  1. 一定時間以上眠って脳をしっかり休ませる⇒レム睡眠とノンレム睡眠が1時間30分の周期で起こるという睡眠サイクルから考える理想の睡眠時間は6時間あるいは7時間半
  2. 睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる午後10時から深夜2時の時間帯に眠る⇒記憶が整理されやすいだけでなく、成長ホルモンなどが分泌され、細胞のターンオーバー(生まれ変わり)が活発化する時間帯
  3. 記憶のゴールデンタイムを活用⇒就寝前1~2時間に頭に入れた情報は定着しやすく、記憶の質が良いとされる、学習効率の良い時間帯
  4. 起きた直後の復習で記憶を押し込む⇒起きた直後から午前10時頃までは記憶力が高くなる時間帯

これらのポイントを簡単に言ってしまえば、

 

「覚えたら、忘れないうちに寝る。しっかり寝て、目が覚めたら早いうちに復習する。」

 

といったところでしょうか。

まとめ

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眠いのを我慢して、目をこすりながら何かを覚えようとしても頭に入っていきません。

逆に、寝る前に覚えたことは睡眠中に脳が整理してくれるので、寝る前に学習した内容や情報は長く覚えられているということが実験結果でも示されています。

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出典元:Our Life Our Self

脳の機能や、睡眠と体の生理的なサイクルを上手く使って効率よく、楽をして覚えてしまいましょう。

ただ、最近の研究ではレム睡眠の間だけでなく、ノンレム睡眠のときにも記憶の整理が行われているとする説も出てきています。

寝ている間、レムでもノンレムでも関係なく、脳はずっと記憶の整理と固定の作業をしている可能性もあるということです。

さらに、「ひらめき」にも睡眠が一翼を担っていると言われています。

頭を抱えて考えても思い浮かばなかったようなアイディアが、寝起きに突如思いついたというようなケースですが、これも睡眠中に脳内の情報が整理されたことによって導き出されたと言えます。

「寝るだけ」と侮らず、しっかりと質の良い睡眠をとって<記憶>の味方にしてください。

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