睡眠効率を極限まで上げるためには?睡眠時間を減らす10の方法!

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寝るだけのことに効率?働いているわけじゃなく、何かするわけじゃないのに??と思った人は、おそらく眠りに対して問題がないか、多少あっても自覚がないかのいずれかではないでしょうか。

そんな方に睡眠効率を上げて睡眠時間を減らす10の方法を紹介します。

日本人を対象とした睡眠に関する調査によれば、5人に1人が睡眠に対して何らかの不満を感じているそうです。

高齢者になると睡眠効率が悪くなるせいか、60歳以上では3人に1人が睡眠問題の悩みを抱えているという結果が出ています。

それほどの年齢でもないのに眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めてしまうという人は、睡眠効率を考えてみる必要があるかもしれません。

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睡眠効率とは?

睡眠効率とは

睡眠効率とは布団に入っている時間に対して、実際に眠っている時間の割合を示すものです。

睡眠効率が良ければ、しっかり眠れてレム睡眠とノンレム睡眠が適切なサイクルで推移し、目覚めすっきり前日の疲れもスッキリとなるでしょう。

しかし、睡眠効率が悪いと、夜中に何度も起きてしまうなど中途覚醒があったり、睡眠時間は十分なはずなのに熟睡感がなかったり、目覚めもスッキリとはいきません。

そう聞くと、自分の睡眠がどのぐらい効率が良いのか(悪いのか)気になって来ませんか。



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理想の睡眠効率は90%

睡眠効率は、1か月程度の期間、布団に入った時間などを測定・記録することで自分でも計算できます。

  1. 寝床に入った時間 00時00分
  2. 起きた時間(最終的に寝床から出た時間) 00時00分
  3. 眠っていた(はず)の時間数(二度寝や仮眠の時間は含まない)0時間
  4. 寝床に入ってから寝床を出るまでの時間数 0時間(②-①)

これらの時間と時間数が出たら、③÷④×100=% で睡眠効率がはじき出せます。

1日分だけでなく、一定の期間は計測しないと傾向が見えませんので、1か月程度は必要です。例えば、24時から06時まで寝床にいて、6時間睡眠している(瞬間的に眠ったとの仮定です)場合には、睡眠効率100%です。

睡眠効率が良いとされる合格ラインは90%以上ということなので、目安にしてみて下さい。

ちなみに、睡眠計測サービスを提供している会社が日本睡眠学会で発表した分析によると、男性の睡眠効率が70%だったのに対し、女性の平均は77%だったそうです。

睡眠効率85%にするには、布団に入ってから30分程度で寝つき、朝は目が覚めて30分以内に起き上がるぐらいになります。

睡眠効率を上げるには?

睡眠効率を上げるには

前述した計算法からわかるように、寝床に入る時間から眠りに入る時間が短ければ睡眠効率を上げられます。

布団に入って羊を何百匹も数えるようでは、睡眠効率は上がりませんし、無理に眠ろうとすることがストレスになって、かえって眠れなくなってしまいます。

睡眠効率をあげるためには以下にあげる点に注意しましょう。

  • 眠くならないうちから眠ろうとせず、眠くなってから寝床に入る。
  • 睡眠時間が長いのに睡眠が浅い(中途覚醒する)と感じたら、思い切って睡眠時間を減らしてみる。
  • 寝床の中では眠ること以外の活動(TVやスマホを見るなど)を行わない。
  • 日中に昼寝をせず、普段の生活をすることで身体に「疲れ」を溜める。規則正しい運動をして、日中の肉体的活動量を増やせれば尚良い。
  • 食事は就寝の3時間前までに済ませておくー睡眠に入っても消化活動が継続されると消化活動の効率も悪い上、身体が休息モードに入りきれず、深い睡眠が妨げられます

    基本は「夜になったら眠る」「眠くなったら眠る」というリズムで身体を整えることです。

    睡眠効率を目安に睡眠を見直そう

    睡眠効率を目安に睡眠を見直そう

    そもそも、睡眠は全ての人に必要不可欠なことであるにも関わらず、厳密に何時間睡眠をとったら十分と言えるなどの基準はありません。

    人それぞれで睡眠時間に対する満足度は異なりますし、年齢によっても変わってきます。

    その意味では、睡眠効率ははっきりとした数字になるので目安にできるでしょう。

    睡眠効率を測ってみたいけれど、毎日記録するのは面倒だという場合には、色々な計測機器(センサー)や睡眠計測サービス、さらには睡眠効率を測れるアプリなどの便利グッズを活用して、睡眠を見直してみるのも良いでしょう。

    ショートスリーパーの特徴

    ショートスリーパーの特徴

    ショートスリーパーの人は浅い眠り(レム睡眠)の時間が普通の人より明らかに短いのですが、深い睡眠(ノンレム睡眠)は変わらずきちんと取れているので、通常の人よりも睡眠時間が短くても十分なのです。

    2009年に米国カリフォルニア大学の研究者が特定の遺伝子がこのショートスリーパーに関係していることを発見しました。

    この「DEC2」という遺伝子を持っている人は、ショートスリーパーになれるそうです。

    持っていない人の場合、ある程度までは意識的に睡眠サイクル(体内時計)をコントロールして、身体のリズムを調整することでショートスリーパーに近づけることができます。

    遺伝を変えることは無理ですが、睡眠サイクルをコントロールすることで身体への負担を最小限に抑えつつ、睡眠時間を段階的に短縮させることは可能なのです。

    ただし、意識的にコントロールしてショートスリーパーになっても、ある程度までのことで最低限の睡眠を確保する必要がある上、一度このリズムを崩してしまうと元に戻ってしまう(通常の人の睡眠時間が必要になる)と言われています。

    また、レム睡眠だけでなくノンレム睡眠まで短くなってしまうと、健康維持に必要なホルモンの分泌量が減ってしまったり、自律神経の乱れを引き起こしたりする可能性があります。

    遺伝的にショートスリーパーな人に例外はいるかもしれませんが、一般的には、身体の疲れをとるために必要な最低限の睡眠時間は4時間半だと言われています。

    • 睡眠不足とショートスリーパーは全く異なるものであること
    • 睡眠不足は身体に負担となること
    • 短時間睡眠は気力と根性で成し得るものではないこと
    • 必要最低限の睡眠時間は確保すること

    以上4つは、必ず覚えておきましょう。

    いまだに睡眠は謎だらけ

    いまだに睡眠は謎だらけ

    レム睡眠とノンレム睡眠はセットで睡眠リズムを形成しており、通常は90分前後のサイクルで繰り返しています。
    これが1日のサイクルですが、季節や年単位のもっと長いサイクルにも影響を受けています。

    例えば、「春眠暁を覚えず」というように、日照時間に差が出る季節によって睡眠時間に違いが出るのです。

    日の長さに準じて、冬には睡眠時間が長くなり、夏には短くなる傾向になります。

    春には、冬の間の緊張が緩み、睡眠に対する要求が高まります。
    そして秋には、日が短くなってきても睡眠時間は比較的短いままなので、夜が長く感じるのです。

    「秋の夜長」とは良く言ったものです。

    このような季節の影響を受けるほど睡眠は繊細なものですが、睡眠自体の役割や、睡眠中の脳内の働きなど、まだまだ多くの謎睡眠時間を減らす10の方法が残っています。

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