仰向け・うつ伏せで寝るメリットとデメリットとは?

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この文章を読まれている方は、どんな寝方をしていますか?人によって普通に仰向け、何か抱えるように体を丸めて横向き、横向きでもまっすぐ、うつ伏せなどなど、人によって色々な寝るときの姿勢があるでしょう。

自分の気持ち良いポジションというのがあるはずです。

それでも、寝る姿勢によってメリット・デメリットがあると聞いたらどうしますか?

自分が楽な姿勢というのは、メリット・デメリットを聞いたからと言って変えられるものでもありませんが、耳を傾けてみて下さい。

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寝姿勢によって違うメリット・デメリット

うつ伏せ寝にメリット・デメリットを説明する前に、まずは仰向け寝のメリットデメリットをさせて頂きます。

仰向け寝のメリット

仰向け寝のメリット

普通に体を横たえた状態ですので、首から体にかけてのバランスが良い姿勢となります。

特に、腰痛持ちの人にはかかとからお尻、背中、肩、頭が布団面についている状態になるので、歪みが少なくなり腰への負担が軽減できます。

腕を自然な位置に身体から離し、足を肩幅ぐらいに開き、手のひらを上に向けて仰向けになるポーズは、ヨガでも休息のポーズとされるように(屍のポーズとも呼ばれますが)、全身をリラックスさせます。自律神経のバランスを整え、快眠効果が得られるとあります。

骨盤が無理のない位置に収まるので歪み防止にも良い姿勢です。肺や腹部が圧迫されていないので、呼吸が楽にできることからリラックスでき、その結果、深い眠りを得ることができます。

仰向け寝のデメリット

仰向け寝のデメリット

枕の位置や高さを調整することで首や肩への負担を減らすことができますが、枕の高さによっては首にシワができてしまったり、重力で舌が喉に落ちこみ気道を塞ぎやすい姿勢でもあるため、いびきの原因になったり、呼吸が苦しくなったりします。

呼吸器疾患のある人や、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の傾向がある人は注意が必要です。枕同様、腰の沈み込みを防ぎ、全身のバランスを保てるように身体に適した寝具類を選ぶことも大切です。

うつぶせ寝のメリット

うつぶせ寝のメリット

こうなると、全く反対の「うつ伏せ」寝のメリット・デメリットがまるっきり逆になるのか気になります。うつ伏せ寝のメリットとしてSASの防止が最初にあげられるのは、さもありなんという感じです。

うつ伏せであれば、舌が喉に落ち込む危険性はなくなるので気道が圧迫されずに確保できることから、いびきの軽減になりSASの改善も期待できます。

うつぶせ寝のデメリット

うつぶせ寝のデメリット

ただ、ドーナツ枕のように穴が開いているか枕の位置を調整して隙間を作らない限り、首を曲げて呼吸をするコツが必要です。ある程度、首が回らないと難しいと思われるので、首の筋が硬い人には厳しいかもしれません。

女性にとっては、首をひねっていることでシワの原因になることも歓迎できませんが、顔に枕やシーツの跡が付いてしまうのも避けたいところです。さらに、首をひねることは頸椎に良いとは言えません。

うつ伏せ寝の姿勢は、頸椎、脊椎、腰椎に反りが入る状態になるので、腰に負担がかかることから腰痛持ちにはお勧めできない姿勢です。腰が反り過ぎないように注意する必要がありますが、反対に人によっては脊椎への圧迫が減ることで、腰痛が緩和される人もいるそうです。

ただし、反対面では肺や腹部が圧迫されるので、心臓にも少なからず影響を与えます。胸部と腹部が圧迫されるので、苦しいと感じる人もいるでしょう。女性の場合、胸部の圧迫によってバストの下垂や型崩れの原因になるという話も気になります。

しかし、この姿勢の方が、副交感神経がリラックスすることから体も休まり、熟睡感が得られるとする説もあります。



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うつ伏せ寝の健康法

うつ伏せ寝の健康法

実は「うつ伏せ寝健康法」というものがあるのです。うつ伏せ寝健康法では、ただ単にうつ伏せで寝るのではなく、正しい姿勢をとっていることが大切です。まず、うつ伏せになったら、呼吸をスムーズに行うために顔を左右どちらか楽な方に向かせます。

次に、首を向けた方の手を上げ、反対の手は下げます。そして、首を向けた方の足を曲げて、反対の足は伸ばします。このとき、手足の舌に枕やクッションを入れたり、抱き枕などを利用したりするのも良いでしょう。

姿勢的には半分うつ伏せぐらいの姿勢にすることで、気道を確保して楽に呼吸できるようにするとともに、背中への圧迫を軽減するのです。

うつ伏せ寝健康法

画像出典元:五本木クリニック 美容皮膚科

それにより、血行が改善されます。腰痛持ちで腰に不快感がある場合には、お腹側にやわらかい枕やクッションを入れることで調整してください。

うつ伏せ姿勢で最も注意したいのは、首の位置です。上のデメリットにも書きましたが、どうしても首を曲げているので首には負担がかかります。

ずっと同じ方向にしたままですと肩こりが起きたり、左右の顎にかかる負担が不均等になることで顎関節症や歯並びに悪影響が出ることも考えられるので、時々首の向きを反対にしましょう。

真下を向いて寝る場合には、呼吸できるように穴の開いた枕を使うなどして下さい。

枕穴

窒息してしまっては快適な睡眠は得られません。もうひとつ重要な注意点は、赤ちゃんや老人のように自力で寝返りを打てないような場合にはうつ伏せ寝は不適だということです。

かつては、赤ちゃんをうつ伏せに寝かせることが良いとされていたこともありますが、突然死の一因になるとして今は良くないとされています。

自分で寝返りがうてないという点では老人も同じで、呼吸が確保できなくなる危険性があるほか、骨がもろくなっている場合には仙骨辺りが褥創になることもありますので、うつ伏せ寝が良いとは言えません。

呼吸がスムーズにできて楽な姿勢

呼吸がスムーズにできて楽な姿勢

どんな姿勢で寝ていたとしても、普通の人は寝ている間に何度も寝返りを打ちますので、あまり気にして寝姿勢を保とうとすることは意味がありませんが、それでも、原因のわからない不調には睡眠姿勢が影響している可能性もあることは覚えておくと良いでしょう。

寝起きに身体が痛い、首を寝違えたなどいう場合には、寝姿勢を見直すことで改善できるかもしれません。疲労回復にも、呼吸がスムーズにできて、自分にとって楽な姿勢で眠ることが重要です。寝やすい姿勢は人によって異なりますので、無理な姿勢をすることはありません。

ただし、寝姿勢によって体に負担がかかっていると思える場合には、すこしずつ負担を減らす姿勢に変えてみて下さい。

1日の中で多くの時間を費やす睡眠ですので、自分にとって最良と思われる姿勢や寝具の状態などにもちょっとだけ気にして、心地よい睡眠をとって疲労回復しましょう、

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