睡眠不足を短期間で改善する解消法12選~昼寝やストレッチなど~

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眠らないと明日の仕事に差し支えると思っても、目が覚めて眠れないとか仕事や育児等が忙しいので、寝る時間が確保できないという方は、多いでしょうね。

そこで、このような睡眠不足解消法についてご紹介します。

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睡眠不足を解消するポイント12

睡眠不足を解消するポイント12

今からご紹介する方法の中からできるものから始めてみてくださいね。

ポイント1:就寝前の2時間には物を食べない

就寝前の2時間には物を食べない

胃は、食事をすると消化をする為に働き出します。

そして、そのために脳も活性化してしまうのです。

仕事のために夜遅くに帰宅して急いで食事を済ませて寝るという習慣になっている方は、睡眠不足になる悪習慣になっているのです。

さらに満腹になるまで食べてしまうと太る原因にもなりますし、胃もたれをして胃腸不良の原因にもなるのです。

就寝の2時間前までに食事は終わらせましょう。

でも、お腹が減ってしまうという方は、ホットミルクやバナナを食してください。
ホットミルクは、脳をリラックスさせ体を温めてくれます。

また、バナナも消化が良いですし、トリプトファンと言う眠りやすくなるホルモンであるセロトニンと、メラトニンの分泌を促す成分が多く含まれていますからね。

ポイント2:寝る前に3分間のストレッチをする

寝る前に3分間のストレッチをする

デスクワ-クが多い方は、座りっぱなしにどうしてもなるので、長時間下半身が圧迫され血流が悪くなるのです。
そのために体温の低下に繋がり、睡眠する体制に入りにくいのです。

また、仕事が忙しい場合には運動をする時間がなくなりますから、それを改善するために寝る前に軽く3分間ほどストレッチ等をすると血流が良くなりますよ。

体全体の新陳代謝も血流が良くなることでアップしますので、睡眠に入りやすくなるのです。
しかも、寝起きも良くなる効果もあります。

ポイント3:スマホやPCを寝る前には見ない

スマホやPCを寝る前には見ない

スマホやPC、タブレット等のスクリーンにはブルーライトが使用されています。
それを寝る前に見ていると、眠りやすくするメラトニンというホルモンの分泌を邪魔してしまうということがあるのです。

就寝前には、こういったモバイル機器を使用しないようにして、どうしても見ないといけない時には、ブルーライトを制限するアプリ等を利用しましょう。

ポイント4:休憩時間を利用して少しだけ昼寝をする

休憩時間を利用して少しだけ昼寝をする

昼食を早めに切り上げられた時には、昼寝を10分から15分ぐらいすると疲れを取り除くのに効果的なのです。

でも昼寝を1時間、2時間と長時間してしまうと、返って体のリズムを狂わすことになりますよ。

ポイント5:朝起きたらなるべく日光を浴びる

朝起きたらなるべく日光を浴びる

直射日光でなくても良いですから、カーテンを開け日の光が入るようにしてください。
日光をあびるとセロトニンというホルモン物質が分泌されます。

このセロとニンは、メラトニンというホルモンを作り出すのですが、心地よい夜の眠りを誘ってくれるのがこのメラトニンなのです。

また、セロトニンは気持ちのバランスを整える働きや、昼間覚醒した状態でいられるようにする働きもあるのです。

ポイント6:休日には少しゆっくり寝る

休日には少しゆっくり寝る

土曜日や日曜日等にゆっくりできる時間があるのでしたら、少し起きる時間を遅くしたりして普段よりも、1時間から2時間ぐらいゆっくりと眠ると睡眠不足には良いですよ。
気持ちもゆったりしますよね。

でもあまり長く寝すぎると、体のリズムが崩れてしまって、夜眠れず睡眠不足が悪化してしまいますので注意してくださいね。

ポイント7:寝室の空気をきれいにする

寝室の空気をきれいにする

室外に比べて寝室の空気は約10倍も汚いといわれているのです。
というのも、ダニやホコリ等のハウスダストで寝室の空気は充満しているからなのです。

寝室の換気をよくしたりすることで室内の空気をきれいにすれば、睡眠中に吸う空気の質も良くなりますので、短時間で寝つきもよくなると言われていますよ。

効率よく睡眠不足を解消することができるのです。

健康面や精神的にも睡眠不足が慢性化すると悪影響が出てきます。
そうならないように、睡眠不足を解消する上述のような内容を実践してみてください。

そして、1つからでも取り入れることで、時間的には短くても質の良い睡眠をとるようにしてくださいね。

ポイント8:就寝1時間前までに入浴を済ませる

就寝1時間前までに入浴を済ませる

入浴するのは、就寝の1時間前までに済ましておくことも大切です。

入浴をした後1時間ぐらいたつと入浴で温まった体温が次第に下がってきますので、自然な眠気を呼び起こすことができるからです。

ポイント9:就寝前には、カフェインやニコチンが入っている物を摂らない

就寝前には、カフェインやニコチンが入っている物を摂らない

カフェイン飲料のコ-ヒ-や喫煙は就寝前には控えてください。

ニコチンやカフェインは、脳を覚醒させるので眠りを遠ざけてしまうのです。
1時間程度喫煙後も覚醒作用は持続しますので、気をつけてくださいね。

ポイント10:眠る際は部屋を暗くする

眠る際は部屋を暗くする

脳は光を浴びると活性化されて活動する準備を始めてしまうのです。
雨戸や遮光カーテン等で外から入る光を遮断しましょう。

ささいな光も人のまぶたは反応しますので、テレビを点けたままで眠らないように気を付けてくださいね。

ポイント11:心地よい香りを活用

心地よい香りを活用

自分の好みの香りをみつけて、アロマオイルを枕カバーに少したらしたり、アロマキャンドルを使用したりしてみてください。

例えば質の高い睡眠を得るために、カモミールやラベンダー等の香りは効果的だと言われています。
心地よい香りに包まれながら眠ると、良い睡眠時間を過ごせそうですね。

ポイント12:寝室の温度を適温にする

寝室の温度を適温にする

寝室の温度が高い場合には、睡眠の途中で目覚めてしまうことがあるのです。

寝室の温度としては、

夏の場合には約25℃から27℃
冬の場合には約14℃から20℃に保つといいですよ。

そして、快適に睡眠をとるために湿度は50%から60%に設定してください。
エアコン等のタイマー機能を活用する場合には、最低でも3時間は設定して置いてください。

というのも1時間程度では、途中で目覚めてしまう可能性があるのです。

このように質の良い睡眠、深いノンレム睡眠をとるために気をつけることは、それほど大変という内容のものではないですよね。

寝室の環境を整えたり就寝前の習慣を見直したりするだけで、かなりの効果を得ることができるのです。

睡眠の質を高めることで美容や健康にも良い影響がありますよ。

特に日中の仕事等への意欲や集中力も高まって生活も豊かなものになりますので、ぜひ参考にして活力に溢れた毎日を過ごしてください。

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