誰でも作れるダイエットメニュー~1週間で5キロ減量目標~

スポンサーリンク

 

パーティーなどがあり、1週間という短い間に5キロ痩せたいという方もいると思います。

短期間で5キロ痩せるためには、運動だけでなく食事制限をしなくてはいけません。

しかし、どのようなメニューにするとカロリーを抑え、体に必要な栄養を得ることが出来るのか分かりませんよね。ここでは、1週間で5キロ減量するときの注意点と1週間で5キロ減量を目標にしたダイエットメニューをご紹介したいと思います。

スポンサーリンク

1週間ダイエットで5キロ減量するときの注意点

5キロ減量

1週間で5キロというと簡単そうに思いますが、実はそんなに簡単なことではありません。

体重を1キロ落とすためには、カロリーを約7500kcal消費しなければなりません。
つまり、1週間で体重を5キロ落とすためには、単純に計算して37500kcalほど消費しなければならないのです。

例えば、運動でこのカロリーを落とそうとすると、消費カロリーが多い水泳でも1時間で1000kcalなので、体重を1キロ落とすには7時間ほど泳ぎ続けなければなりません。

さすがにそれは無理ですよね。

また、食事をしないなどの極端な食事制限をすれば、短期間で5キロ落とすことは可能かもしれません。

しかし、それでは体調を崩してしまいダイエットどころではありません。
このように1週間という短期間で5キロ痩せるのは大変です。

それでも、1週間という短期間で5キロ減量をするのなら「過度な運動」「過度な食事制限」に注意して行うようにしましょう。

痩せたいからといって過度な運動や食事制限をしてしまっては、体調を崩したり・リバウンドしてしまうことになってしまいます。

また、痩せるために水分まで取らないようにする方がいますが、それは体に必要な水分を補うことが出来ず、脱水症状を起こしてしまうことがあるので注意しましょう。

このように短期間でダイエットを行う場合は、きちんと水分補給しながら1食の摂取カロリーを抑えたり、ダイエット効果の高い運動をやり過ぎないように行うようにして行うようにしましょう。



スポンサーリンク


1週間で5キロ減量を目指すための食事メニュー

5キロ減量②

1週間という短期間で5キロの減量を目指すためには、

  1. ダイエット効果があるといわれる有酸素運動を2時間程度行う
  2. 1日1.5~2Lの水分を摂るようにする
  3. 1食の摂取カロリーを500kcal以下に抑えるようにする
  4. お腹お空いても間食をしない

ことです。

この4つをきちんと行えば、1週間で5キロ減量できる可能性があります。

運動や水分・間食については分かりやすいと思いますが、

1食の摂取カロリーを500kcal以下に抑えるようにするのは、どのようなメニューにすればいいのかわかない方もいると思います。

また、カロリーを抑えても体に必要な栄養素を摂らなければ体調を崩してしまい意味がありません。

ここでは、5キロ減量を目指すための食事メニューを1週間分ご紹介したいと思います。

1日目の食事メニュー

1

朝:89キロカロリー

リンゴとバナナのグリーンスムージー【89kcal】

e39cffc89a9f8aa0c5ef9a64e5c4139d_s

【おすすめポイント】

定番とも言われるリンゴとバナナ・チンゲン菜を使ったスムージー。

スムージーは、カロリーが低いだけでなく果物や野菜などの栄養分をすべて取り入れることが出来るので、ダイエットには効果的な飲み物です。

また、野菜ジュースとは違いとろとろした状態なので、腹持ちもあります。

昼:354キロカロリー

きのことささみの中華粥【313kcal】
キウイ【41kcal】

e9d25175935ead577e073424420b4a4e_s

【おすすめポイント】

低カロリーと言われているきのことささみを使っているので、カロリーを抑えることが出来ます。

また、ご飯を使っていますが、そのままごはんで食べるわけではなくおかゆの状態にしているので、少量でもボリュームを増やすことができるだけでなく腹持ちを良くします。

キウイはビタミンC以外にもさまざまな栄養が入っているので、足りない栄養を補給出来ます。

夕:329キロカロリー

レンコンと豚肉のはさみ揚げ【258kcal】
ほうれん草のお浸し【39kcal】
キャベツとしめじのみそ汁【32kcal】

d7f99a23432aa2afbb2f4778a47bc6b4_s

【おすすめポイント】

レンコンと豚肉のはさみ揚げは、お肉だけで食べるとカロリーが増えてしまうので、カロリーの低くて歯ごたえのあるレンコンと合わせることでお腹への満足感を得ることが出来ます。

また、鉄分豊富なほうれん草とビタミンCを多く含むキャベツと、低カロリーのシメジを合わせることで全体のカロリーを抑えることが出来ます。

1日目の合計カロリー:772kcal

2日目の食事メニュー

2

朝:130キロカロリー

ほうれん草とアボカドのスムージー【130kcal】

0bfa14e3b7195581c3317069cac21156_s

【おすすめポイント】

美容に良いといわれるキウイとアボカドが入っているので、ダイエットだけでなく美容にも効果を発揮してくれます。

また、ほうれん草も入っているので、女性に必要な鉄分を補給することが出来ます。
バナナを入れることによって腹持ちを良くします。

昼:314キロカロリー

冷やしぶっかけうどん【252kcal】
無糖ヨーグルト【62kcal】

ecf37ede38e3c85382e87e5cc2257c5f_s

【おすすめポイント】

冷やすぶっかけうどんの具は、わかめにすることで体に必要なミネラルを取ることが出来ます。

うどんは、炭水化物ですが活動が多い昼食に食べることでカロリーを消費することが出来ます。

また、無糖ヨーグルトをメニューに加えることで腸の動きを良くする乳酸菌を取ることが出来ます。

夕:330キロカロリー

タラと大根の炒め物【237kcal】
もやしのナムル【68kcal】
キャベツとにんじんのスープ【30kcal】

daaa7bf50419f357b6e982e5f813ce72_s

【おすすめポイント】

タラはダイエットに良いといわれるタンパク質が豊富で、大根と炒めることで歯ごたえを加えることが出来ます。

また、ビタミン豊富なキャベツとにんじんのスープを加えることで、身体に必要な栄養を摂ることが出来ます。

2日目の合計メニュー:779kcal

3日目の食事メニュー

3

朝:74キロカロリー

爽やかグリーンスムージー【74kcal】

157dba0eb462fdbd1f6a649c8102076f_s

【おすすめポイント】

美容に良いといわれるパセリを加え、すももやレモン・パイナップルなどビタミンC豊富でさっぱりした果物を加えることで、目覚めの悪い朝でもスッキリと目を覚ますことが出来ます。

バナナなどとろとろした食材が入っていないので、すっきりした飲み心地です。

昼:397キロカロリー

ざるそば【341kcal】
ナスの煮びたし【56kcal】

e15d1acdff4578a133ab67230066a3e7_s

【おススメポイント】

ざるそばは、カロリーが少し多いように感じますが、活動している昼間なのでカロリーが高くても、運動や日常生活でカロリーを消費することが出来ます。

また、ナスの煮びたしにはカリウム豊富なナスを使っているので、体に必要なミネラル分を補給することが出来ます。

夕:380キロカロリー

サバの塩焼き【235kcal】
ささみのサラダ【111kcal】
なめこと大根の味噌汁【34kcal】

07ded804e2e287e46e281fd118c043fa_s

【おすすめポイント】

サバとささみには、ダイエットの際食べた方がいいといわれるタンパク質が多く含まれています。
ささみはカロリーが低いのでカロリーを減らすにはちょうど良いです。

また、キュウリや大根・レタスなどの野菜を加えることで歯ごたえをよくし噛む回数を増やします。

3日目の合計カロリー:851kcal

4日目の食事メニュー

4

朝:87キロカロリー

スイーツ風グリーンスムージー【87kcal】

ef5c87dcf3e05c7e13ca76de0207f9f2_s

【おススメポイント】

1週間ダイエットだと4日目は折り返しの日になります。
ここまで、間食をせず食事制限や運動をしていると甘いものが食べたくなってしまいます。

そんな時、このスムージーを飲むとモモやミカンなどが入っているので、果物の自然な甘みを取ることが出来ます。
また、ホウレン草やキウイも入っているので体に必要な栄養を摂ることが出来ます。

昼:526キロカロリー

トマトスパゲティ【485kcal】
レタスのスープ【41kcal】

8784e15286d5b7c03f9fbe7cad09e1c8_s

【おすすめポイント】

他の昼食とは違いカロリーは高めですが、運動や日常生活の動きでカロリーを消費することが出来ます。
トマトスパゲティには炭水化物が使われているので、ソースはトマトだけとシンプルです。

ただ、レタススープにビタミンCが豊富なレタスやタンパク質豊富なベーコンを加えることで、栄養バランスを良くすることが出来ます。

夕:315キロカロリー

クリームキャベツスープ【230kcal】
半熟茹で卵【85kcal】

eaf129ba9acf2ab3475460b377116956_s

【おススメポイント】

昼食はカロリーが高かったので、その分夕食でカロリーを抑える必要があります。

ビタミンCを豊富に含むキャベツやいろいろな野菜を加えることで食べ応えだけでなく、身体に必要な栄養を摂ることが出来ます。

また、半熟茹で卵を加えることでダイエットで必要なたんぱく質を摂ることが出来ます。

4日目の合計カロリー:928kcal

ページ: 1 2

スポンサーリンク
スポンサーリンク

この記事が少しでに役に立ったら拡散お願い致します。



この記事を読んだ方は以下の記事も読んでいます

コメントを残す