食事でうつ病を回復改善したい時は睡眠に関係するセロトニンが重要?

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うつ病食事には何か関係があるのでしょうか。

ストレスがうつ病の原因の多くであることはみなさんご存知であると思いますが、食生活とうつ病との関連性はあまり知られていないのではないでしょうか。

最近の研究によりますと、食生活・栄養素に関しては打つ病と深い関係があると言われています。

うつ病を寛解させるために食生活を見直すということも一つの方法かもしれません。

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うつ病の方には「和食」がお勧め

うつ病の方には「和食」がお勧め

うつ病の患者さんには和食が栄養価もあり、バランスよく栄養が摂れることからお勧めです。魚が多く、大豆などの豆類も比較的多く摂取できることで、うつ病の患者さんの食事療法に適しています。

また、地中海式の欧米食もうつ病の方にはお勧めで、野菜・豆類・オリーブオイル等健康に良い材料が使われているものが多いからです。

和食に飽きてしまったらそのような食事も良いかもしれませんね。

一点気をつけなければならないことは、和食は塩分が多くなりがちです。醤油にも塩分が含まれますし、味噌汁にも塩分が含まれています。

塩分が多くなりすぎると、今度は高血圧を合併している人の健康を害してしまったり、他の疾患の懸念がありますので、最近「減塩」と表記されている醤油や味噌も増えてきましたので、そのようなものを導入すると良いかもしれませんね。



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加工食品はなるべく避けましょう

加工食品はなるべく避けましょう

うつ病の患者さんに関しては可能な限り、加工食品は避けることが望ましいと考えられます。例えば、ベーコン・ハムなどの加工肉や、ポテトチップスなどのスナック菓子です。これらはうつ病の患者さんにとって必要である栄養素がとれないばかりか、脂質が高めになります。

このような食事を繰り返してしまうことで、生活習慣病やうつ病の長期化につながってくる可能性もありますので、極力避けるようにすることが望ましいと言えるでしょう。

うつ病の患者さんに望ましい栄養素とは?

うつ病の患者さんにとって大切な栄養素はビタミン・ミネラル・必須アミノ酸・脂肪酸などが挙げられます。

ビタミンに関しては様々な種類があります。

下記を摂取するように心がけるとよいと言われております。

  • ビタミンD(きのこ、魚介類)
  • ビタミンB1(うなぎ、玄米、、ナッツ)
  • ビタミンB2(レバー、うなぎ、納豆、卵)
  • ビタミンB6(刺身、レバー、鶏肉、納豆、ニンニク、バナナ)
  • ビタミンB12(貝類、レバー、海苔)
  • 葉酸(葉物野菜、納豆、レバー)
  • 鉄(レバー、魚介、海藻、納豆)
  • 亜鉛(カキ、うなぎ、牛肉、大豆)

以上のビタミン・ミネラルは、うつ病の経過に影響を与える栄養素であると言われています。

  • トリプトファン(牛乳・乳製品・大豆・バナナなど)
  • メチオニン(ほうれん草、牛乳、乳製品、肉、魚など)
  • チロシン(牛乳、大豆製品、魚、アボガドなど)

以上のアミノ酸が不足してしまうことで、気分が落ち込みやすくなってきたりすると言われていますので、アミノ酸不足はうつ病の予後のためにも避けたいところです。

  • DHA/EPA(魚)

DHAやEPAは中枢神経で重要な役割をしていると言われ、中枢神経領域の疾患であるうつ病にはきちんとバランス良くこれらを摂取することが望ましいと考えられています。

また、腸内環境を適切に保つという意味で、腸内環境を整えてくれるようなヨーグルトなどの製品もうつ病の方にはオススメです。

ご飯を食べる時はバランス良く

以上前項でご紹介した栄養素を含むものや、挙げられた食材を中心に、「主食」「主菜」「副菜」「汁もの」「デザート」に分けてバランス良く食べるように心がけましょう。

もし、状態が比較的安定している場合であれば自分自身で食べたいレシピを考え、バランスの良い食事を食べるように献立を考えることも、うつ病を克服する意味でも有益かもしれません。

一人暮らしの場合はついついカップラーメンになってしまったり、コンビニのお弁当を食べてしまったりしがちではあります。たまには良いのですが、それが長い間続いてしまうと必要な栄養素を摂れていないことになります。健康的にも良くないですし、食生活の面から見たうつ病の療養にはなっていませんので、治療が長引いてしまうこともありえます。

うつ病が起こる原因は?

うつ病が起こる原因は1つには絞れませんが、その原因の1つとしてはうつ病の人脳では神経伝達物質の一種であるセロトニン及びノルアドレナリンが不足している状態であると考えられます。

うつ病の治療に用いる抗うつ薬は、セロトニン及びノルアドネナリンを正常分泌量に戻す働きをするものになります。実はこのセロトニンの不足は睡眠と大きく関わっていると言われています。

不眠とセロトニンとの関係性とは?

不眠とセロトニンとの関係性とは?

うつ病の患者さんの多くが不眠で悩まされ、睡眠剤を処方されていることも多いと伺います。逆に不眠症が原因で後にうつ病になってしまうこともあると言われています。

そうなりますと、不眠症状が悪化するとうつ病傾向も強く出るようになり、負のスパイラルの中に入ってしまうというように考えられます。

このセロトニンはドーパミンとノルアドレナリンを調整してくれる働きをしています。ドーパミンは、気分が高揚した時や嬉しい時・興奮した時などに出てくる物質です。「楽しい」という気分の時に出る傾向にあります。

ノルアドレナリンはドーパミンの反対の役割で、不安な気持ち・恐怖などの感情の時に出る傾向にあります。ノルアドレナリンは、なんとなくマイナス面の感情に影響しているのでなくても良いのでは?と思う人もいますがそんなことはありません。

このノルアドレナリンがないと、感情面での変調が起こってくることになります。

この2つを調整するとても大切な役割を果たしているのがセロトニンなわけです。セロトニンが正しく分泌されることで心の状態が安定してくるわけです。セロトニンの分泌量が少なくなると、朝目覚めが悪くなったり、夜寝たくても寝つきが悪くなったりするいわゆる不眠症状が出て来やすいと言われています。

セロトニンを増やすには?

セロトニンを増やすには?

セロトニンは体内で作り置きできるわけではありません。

セロトニンは朝の光を浴びる習慣をつけるという外的な要因でも増やすことができますが、セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。必須アミノ酸は体内で合成されることができませんので、それらを作るであろう「トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物」を摂取することが良いと考えられます。

巷で流行っている炭水化物抜きダイエットは、メンタル面から考えると全く良くないということがお分かりいただけるかと思います。

まとめ

うつ病の治療を少しでも進めるために可能な限り、日常生活を安定させることと適切な食事を摂るよう心がけることも大切なことになります。

1日も早く病気が治るようにできることから少しずつやっていきましょう。

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