認知症予防に効果のある体操・エクササイズ・ダンスを10個紹介!

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認知症予防するには有酸素運動が効果的です。

しかし、雨が降ったり、予定があったりすると外に出てウォーキングなどの有酸素運動を行うことができない時があります。そんな時室内で出来る体操などを知っていると良いですよね。

ここでは、認知症予防に効果のある体操やエクササイズ、ダンスをご紹介していきます。

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体操などが認知症予防に効果がある理由

体操などが認知症予防に効果がある理由

体操などがなぜ認知症の予防に効果があるのか知っていますか?その理由を知らない方は多いと思います。ここでは、なぜ体操などが認知症予防に効果があるのか詳しくご説明したいと思います。

体操や運動などを行うと、認知症の原因となるアミロイドβを分解する酵素が増えるため知能の低下を防ぎます。

それ以外にも、神経細胞や免疫細胞に働きかけ、脳の萎縮を防ぐことができるので認知症を予防することができます。

また、運動することにより脳血管性認知症などの原因になる生活習慣病を予防することが出来ます。

このように、運動することによってさまざまな認知症を予防することが出来るのです。



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認知症予防に効果のある体操・エクササイズ・ダンス10選

認知症予防に効果のある体操・エクササイズ・ダンス10選

体操などの運動をすることで認知症を予防できるのは分かっていただけたと思います。

ただ、どんな体操などをすればいいのか分からないという方がいると思います。ここでは、おススメしたい体操やエクササイズ・ダンスを10個ご紹介します。

コグニサイズ

コグニサイズとは、認知症という意味のコグニションと運動という意味のエクササイズが合わせた造語です。コグニサイズは、体を動かしながら脳を鍛えることが出来るので認知症を予防することができます。

コグニサイズのやり方

足踏みやステップをしながら「3の倍数」を計算します。数をかぞえながら足踏みやステップをしますが、「3の倍数」の時は、手をたたくようにします。

慣れて来たら、足踏みやステップを大きくしてたり、早くしたりなど変化をつけると難しくなっていきます。

拮抗体操

拮抗体操は、体の左右で同時に別々の動きをする体操で、認知症を予防できると注目を集めています。立って行うだけでなく、座って行うこともできます。

拮抗体操のやり方

立った状態で行う時は、立ったまま右手をグーの形に握って胸に当て、同時に左手はパーの形で突き出すようにします。これを10回から20回行い、今度は左右を変えて行うようにします。

座った状態で行う時は、座ったまま右手はグーの形で膝を叩きながら、左手はパーの形で太ももをなでるようにします。これを10回から20回行い、次は左右を変えて行うようにします。

フリフリグッパー体操

この体操は、音楽を聞きながら3つの基本的な動きをする体操です。体操だけするのではなく、音楽を聞きながらすることでさらに脳を活性化させることができるので、認知症予防に効果かがあります。

フリフリグッパー体操のやり方

  1. かかとを軽くあげて足踏みをする
  2. 左右に腰を振る
  3. 腕を残後に大きく動かして、胸の前で手をたたく

この3つの動きを、音楽を聞いたり、歌ったりしながら行います。

須坂エクササイズ

唄いながらエクササイズをすることで、脳トレと有酸素運動が一緒にできるため認知症に効果があります。

須坂エクササイズは、誰でも知っている「ドレミの歌」や「シャボン玉」「マツケンサンバ」など6曲使われており、年齢とともに衰える肩甲骨や股関節などをエクササイズします。

社交ダンス

社交ダンスは激しいものでなく、タンゴやワルツなど比較的ゆっくりした動きをするものを踊ります。

社交ダンスは、曲や相手に合わせるように踊ることを考えながら踊るので、脳を活発に動かせることできるので認知症予防になります。

また、ゆっくりでも体には負荷が大きいので肥満などを予防することができます。

ブレリズム

ブレリズムは、現役のダンサーが考えた認知症予防のためのダンストレーニングです。

激しいダンスではなく、音楽を聞きながら、座ったままで楽しめたり、手の動きだけで表現したりするダンスです。認知症予防だけでなく、子供も行うことができるので家族のコミュニケーションとして一緒に行うといいでしょう。

TRFのSAMさん考案「脳若返りダンス」

TRFの曲を使って行うダンスです。足をクロスさせるなど少し複雑な動きをするため、脳が刺激を受け活発に働くため、認知症予防になります。また、足腰を鍛えることもできます。

ダンスのポイント

  1. 左足を上げ、右手で太ももを叩く
  2. 上げた左足をクロスさせる
  3. また左足を上げ、右手で太ももを叩く
  4. 上げた足を戻す

いきいき体操

これは、ストレッチや肩触り体操・グーパー体操などさまざまな体操を取り入れた認知症予防に効果がある体操です。また、認知症だけでなく体力低下や心肺機能低下などの予防などにも効果があります。

いきいき体操は、ゲーム感覚で無理のないように行うことが大切です。

竹踏みステップ運動

竹踏みをイメージしてステップを行う運動です。竹踏みを中心に、前後、左右などリズムに合わせて行います。

足腰が安定している方は立って行ってもいいですし、座って行っても大丈夫です。

初めは、前後・左右だけ動かして慣れていけば、交差したり、開脚したりなど難しくしていくと認知症の予防効果が上がります。

ストレッチ運動

誰でも簡単にどこでも行える運動です。立っても座っても行うことができます。

呼吸のリズムを整えながらおこなうことによって、脳機能循環をよくし認知症を予防することができます。

ストレッチ運動のやりかた

    1. 腕あげ:手を組んで腕を上げ下げする
    2. 胸開き:肘を軽く曲げ、横に開く
    3. 足先運動:つま先を上げたり、かかとを上げたりする
    4. 体幹伸ばし:腕を腕と反対側の足先に向かって伸ばす
    5. 体幹回し:腕を腕と反対側の膝にかけて体をひねる

この動きを、吸って吐くという呼吸のリズムに合わせながら行う

認知症予防に効果がある体操やエクササイズなどをご紹介しました。どの体操やエクササイズも一人で行ってもいいですが、家族や友人など周りの方と一緒に行うとさらに効果を上げることができます。

簡単なものから少しずつ行って認知症を予防するようにしましょう。

体操やエクササイズだけでなく筋トレも認知症予防に効果がある

体操やエクササイズだけでなく筋トレも認知症予防に効果がある

体操やエクササイズなどが認知症予防に効果あるのは分かりましたが、それ以外に効果があるものはないのでしょうか?ここでは、体操以外で認知症予防に効果があるものをご紹介します。

体操やエクササイズ以外にも認知症予防に効果がある運動があります。それは「筋トレ」です。筋トレは、体を鍛えるだけでなく、脳をトレーニングすることもできます。

それは、筋肉を動かすことで脳の情報伝達機能が繰り返し行われるためです。脳の情報伝達機能が繰り返されると脳を活発にさせることができ、認知症を予防することにつながります。

また、記憶を司る海馬も筋トレをすることで血流が良くなり、海馬内の神経細胞を新しく作ることができます。このように、認知症予防以外にも体幹を鍛えたり、骨粗しょう症を予防したり、冷え性を改善することができます。

筋トレは、若い子がするものだと思っているかもしれませんがそうではありません。筋トレは、誰でもすることができます。ただし、自分の年齢に合った方法でケガをしないように行うようにしましょう。

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